MENOPOZ DÖNEMİNDE DESTEK TEDAVİLER

Menopoz, östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesiyle ortaya çıkan bir süreçtir. Ateş basmaları, uyku problemleri, ruh hali değişiklikleri, kemik kaybı ve kilo alımı gibi belirtiler doğal yöntemlerle hafifletilebilir.

1️. Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

-Fitoöstrojen İçeren Gıdalar Tüketin

Fitoöstrojenler, bitkilerde bulunan ve vücutta östrojen benzeri etkiler gösteren bileşiklerdir.

Önerilen besinler:

• Soya ürünleri (tofu, soya sütü, edamame)

• Keten tohumu

• Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)

• Susam ve ay çekirdeği

-Kemik Sağlığınızı Destekleyin

Menopoz döneminde kemik erimesi riski arttığı için kalsiyum ve D vitamini alımına özen gösterin.

Önerilen besinler:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli)

• Yoğurt, kefir, peynir (mümkünse probiyotik içerikli olanlar)

• Badem, chia tohumu, sardalya ve somon

-Magnezyum ve Omega-3 Kaynaklarını Ekleyin

Magnezyum, uyku düzenini ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri, menopozdaki iltihabı ve ateş basmalarını azaltabilir.

Önerilen besinler:

• Avokado, ceviz, keten tohumu, somon, sardalya, chia tohumu

- Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

• Beyaz un, rafine şeker ve fast-food ürünleri kan şekerini hızla yükseltip düşürerek ruh hali değişimlerine neden olabilir.

• Kan şekerini dengelemek için tam tahıllar, sebzeler ve sağlıklı yağları tercih edin.

2️. Bitkisel Takviyeler ve Çaylar

- Adaçayı Çayı:

• Ateş basmalarını ve terlemeyi hafifletebilir.

• 1 bardak sıcak suya 1 tatlı kaşığı kuru adaçayı ekleyin, 5-10 dakika demleyip için.

-Karahindiba Çayı:

• Karaciğeri destekleyerek hormon dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

- Kırmızı Yonca (Red Clover):

• Fitoöstrojen içerir ve ateş basmalarını azaltabilir.

- Ginseng:

• Ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir.

3️. Egzersiz ve Hareket

Direnç Egzersizleri (Ağırlık Çalışmaları):

• Kemik kaybını önlemek için haftada en az 2-3 kez ağırlık antrenmanları yapın.

• Yoga ve pilates kemik yoğunluğunu korumaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Düzenli Kardiyo egzersizleri:

• Günde 30 dakika yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme kalp sağlığını ve ruh halini iyileştirebilir.

Pelvik Taban Egzersizleri (Kegel):

• İdrar kaçırma riskini azaltmak için yapılabilir.

4️.Uyku Kalitesini Artırma

Melatonin Seviyelerini Destekleyin

• Akşam kahve ve çay tüketimini azaltın.

• Yatmadan önce telefon, tablet gibi mavi ışık yayan cihazlardan uzak durun.

• Uyku düzeninizi oluşturun: Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen gösterin.

• Lavanta yağı kullanabilirsiniz: Yatmadan önce birkaç damla lavanta yağı, rahatlamaya yardımcı olabilir.

5️.Stres Yönetimi

Meditasyon ve Nefes Egzersizleri

Masaj ve Akupunktur

Sosyal Bağlantıları Güçlendirin

Menopoz süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilir, bu yüzden sizin için en uygun yöntemleri belirlemek için doktorunuzla görüşerek doğal destekleri bilinçli şekilde kullanabilirsiniz.